Cara mula bersenam adalah dengan melakukan senaman dengan kerap.
Bila anda melakukan senaman secara konsisten, anda akan dapat rasa dan lihat badan anda rasa lagi baik dari sebelum ini.
Walau bagaimanapun, melakukan senaman ke dalam rutin anda memerlukan banyak keazaman, dan mematuhinya dalam jangka panjang memerlukan disiplin.
Jika anda sedang mempertimbangkan untuk mula bersenam tetapi tidak tahu di mana hendak bermula, artikel ini adalah untuk anda. Ini semua yang anda perlu tahu tentang memulakan rutin dan mematuhinya.
Faedah utamanya termasuk membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat dan jisim otot serta mengurangkan risiko anda untuk penyakit kronik.
Selain itu, senaman boleh meningkatkan mood anda, meningkatkan kesihatan mental anda, membantu anda tidur lebih lena, dan juga meningkatkan kehidupan kelamin bagi mereka yang telah berkahwin.
Pendek kata, senaman adalah bagus dan boleh membantu meningkatkan tahap ketahanan diri anda.
Jenis senaman yang biasa
Terdapat pelbagai jenis senaman, antaranya:
Aerobik.
Teras mana-mana program kecergasan harus merangkumi beberapa bentuk pergerakan berterusan. Contohnya termasuk berenang, berlari dan menari.
Kekuatan. Latihan ini membantu meningkatkan kuasa dan kekuatan otot. Contohnya termasuk latihan rintangan, pliometrik, angkat berat dan lari pecut.
Calisthenics
Pergerakan ini biasanya dilakukan tanpa peralatan gim menggunakan kumpulan otot yang besar. Mereka selesai pada kadar aerobik sederhana. Contohnya termasuk lunges, sit-ups, push-ups, dan pull-ups.
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT).
Senaman jenis ini termasuk pengulangan letupan pendek senaman intensiti tinggi diikuti dengan senaman intensiti rendah atau tempoh rehat.
Kem latihan
Ini adalah litar berintensiti tinggi berasaskan masa yang menggabungkan latihan aerobik dan rintangan.
Keseimbangan atau kestabilan
Latihan ini direka untuk menguatkan otot dan meningkatkan koordinasi badan. Contohnya termasuk Pilates, pose tai chi dan senaman pengukuhan teras.
Fleksibiliti
Jenis senaman ini membantu pemulihan otot, mengekalkan julat pergerakan dan mencegah kecederaan. Contohnya termasuk yoga atau pergerakan regangan otot individu.
Aktiviti di atas boleh dilakukan secara individu atau gabungan. Perkara penting ialah melakukan apa yang terbaik untuk anda dan berseronok dengannya.
Bagaimana cara mula bersenam
Adalah penting untuk mempertimbangkan beberapa perkara sebelum memulakan rutin senaman baharu.
1. Periksa kesihatan anda
Adalah penting untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda dan mendapatkan pemeriksaan perubatan fizikal sebelum memulakan rutin senaman.
Ini amat penting bagi mereka yang baru melakukan aktiviti fizikal yang berat dan bertenaga.
Pemeriksaan awal boleh mengesan sebarang masalah kesihatan atau keadaan yang boleh menyebabkan anda berisiko mengalami kecederaan semasa bersenam.
Ia juga boleh membantu anda mengoptimumkan senaman anda, menjadikannya lebih mudah untuk anda dan jurulatih peribadi anda, jika anda memilih untuk bekerja dengannya, untuk memahami batasan anda dan membuat rancangan senaman yang disesuaikan dengan keperluan khusus anda.
2.Buat rancangan dan tetapkan matlamat yang realistik
Cara mula bersenam adalah sebaik sahaja anda memutuskan untuk mula bersenam dengan kerap, cuba buat rancangan yang merangkumi langkah dan matlamat yang boleh dicapai.
Salah satu cara mula bersenam untuk melakukan ini adalah dengan memulakan dengan pelan langkah mudah untuk diikuti. Kemudian anda boleh terus menambah aktiviti baru apabila tahap kecergasan anda bertambah baik.
Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk menamatkan larian 5 kilometer, anda boleh mulakan dengan membina pelan yang merangkumi larian yang lebih pendek.
Sebaik sahaja anda boleh menamatkan larian pendek tersebut, tingkatkan jarak sehingga anda boleh berlari sepanjang 5 kilometer dalam satu sesi.
Bermula dengan matlamat kecil yang boleh dicapai akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya dan memastikan anda bermotivasi setiap langkah.
3.Jadikan ia sebagai tabiat
Satu lagi komponen utama kejayaan senaman adalah berpegang pada rutin anda.
Nampaknya lebih mudah untuk mengekalkan rutin senaman dalam jangka masa panjang jika mereka menjadikannya satu tabiat dan melakukannya dengan kerap.
Tambahan pula, membuat jadual atau bersenam pada masa yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mengekalkan rutin anda dan menjadikannya bertahan.
Sebagai contoh, anda boleh menjadikan senaman sebagai tabiat dengan merancang untuk bersenam sejurus selepas bekerja setiap hari atau perkara pertama pada waktu pagi. Adalah penting untuk memilih masa yang paling sesuai untuk anda.
Cadangan minimum untuk bersenam adalah sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memulakan dengan perlahan dan biarkan badan anda berehat dari semasa ke semasa.
Contoh program senaman selama 1 minggu
Di bawah ialah program senaman 1 minggu yang mudah diikuti yang tidak memerlukan peralatan dan hanya akan membawa anda 30–45 minit sehari untuk diselesaikan.
Program ini boleh disesuaikan dengan tahap kecergasan anda dan dibuat mengikut tahap stamina yang anda mahukan.
- Isnin: 40 minit berjoging dengan kadar sederhana atau berjalan pantas.
- Selasa: Hari rehat.
- Rabu: Berjalan pantas selama 10 minit. Kemudian, lengkapkan litar berikut, berehat 1 minit selepas setiap set tetapi bukan antara latihan. Regangkan selepas itu.
- Litar #1: 3 set berselang-seli 10 lunges untuk setiap kaki, 10 pushups, 10 sit-up
- Litar #2: 3 set berselang-seli 10 celup kerusi, 10 bicu lompat, 10 jongkong udara
- Khamis: Hari rehat.
- Jumaat: 30 minit berbasikal atau berjoging dengan kadar sederhana.
- Sabtu: Hari rehat.
- Ahad: Berlari, berjoging, atau berjalan kaki selama 40 minit.
Terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan. Pelan di atas hanyalah satu contoh untuk membantu anda mula bersenam.
Sedikit tips untuk mereka yang baru nak bermula
1.Kekal terhidrat
Minum cecair sepanjang hari adalah penting untuk mengekalkan tahap penghidratan yang sihat.
Menambah cecair semasa bersenam adalah penting untuk mengekalkan prestasi optimum, terutamanya apabila bersenam dalam suhu panas.
Selain itu, penghidratan selepas bersenam boleh membantu anda pulih dan bersedia untuk sesi latihan anda yang seterusnya.
2.Optimumkan pemakanan anda
Pastikan anda mengambil diet seimbang untuk menyokong program kecergasan anda.
Semua kumpulan makanan adalah perlu untuk mengekalkan tahap tenaga yang sihat dan memanfaatkan sepenuhnya senaman anda. Karbohidrat adalah penting, kerana ia boleh membakar otot anda sebelum bersenam.
Karbohidrat juga penting selepas bersenam untuk menambah simpanan glikogen dan membantu penyerapan asid amino ke dalam otot anda semasa pemulihan.
Selain itu, protein membantu meningkatkan pemulihan otot selepas bersenam, membaiki kerosakan tisu dan membina jisim otot.
Akhir sekali, pengambilan lemak sihat secara kerap telah terbukti dapat membantu membakar lemak badan dan memelihara bahan api otot semasa bersenam, menjadikan tenaga anda bertahan lebih lama.
3.Memanaskan badan
Adalah penting cara mula bersenam untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Melakukannya boleh membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi olahraga anda.
Ia juga boleh membantu meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan kesakitan selepas bersenam.
Hanya mulakan senaman anda dengan beberapa senaman aerobik seperti hayunan lengan, tendangan kaki dan lunges berjalan.
Sebagai alternatif, anda boleh memanaskan badan dengan melakukan pergerakan mudah latihan yang anda rancang untuk lakukan. Contohnya, berjalan sebelum berlari.
4.Sejukkan badan
Menyejukkan badan juga penting kerana ia membantu badan anda kembali ke keadaan normal.
Mengambil masa beberapa minit untuk menyejukkan badan boleh membantu memulihkan corak pernafasan yang normal dan juga mengurangkan kemungkinan sakit otot.
Beberapa idea menyejukkan badan termasuk berjalan ringan selepas senaman aerobik atau regangan selepas latihan rintangan.
5.Jangan paksa badan anda
Jika anda tidak biasa bersenam setiap hari, berhati-hati dengan had anda.
Jika anda berasa sakit atau tidak selesa semasa bersenam, berhenti dan berehat sebelum meneruskan. Menolak kesakitan bukanlah idea yang baik, kerana ia boleh menyebabkan kecederaan.
Juga, ingat bahawa bersenam lebih keras dan lebih cepat tidak semestinya lebih baik.
Mengambil masa anda untuk maju melalui program kecergasan anda boleh membantu anda mengekalkan rutin anda dalam jangka panjang dan memanfaatkannya sepenuhnya.
Bagaimana untuk kekal bermotivasi
Kunci untuk kekal bermotivasi dan menjadikan senaman sebagai tabiat adalah berseronok semasa melakukannya. Ini membantu anda untuk tidak takut bersenam.
Seperti contoh program senaman yang ditunjukkan di atas, anda boleh mencampurkan aktiviti sambil memastikan ia menyeronokkan untuk anda.
Jika anda mampu dan mahu, menyertai gim atau mengikuti kelas kecergasan maya seperti yoga atau Pilates, mengupah jurulatih peribadi atau melakukan sukan berpasukan adalah idea yang bagus untuk membantu meningkatkan motivasi dan keseronokan.
Bersenam secara berkumpulan atau dengan rakan juga boleh membantu mengekalkan akauntabiliti dan memotivasikan anda untuk mengekalkan rutin senaman anda.
Selain itu, rekodkan kemajuan anda, seperti mencatat tahap angkat berat anda atau mencatat masa larian anda, boleh membantu anda terus bermotivasi untuk menambah baik rekod peribadi anda.
Terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal untuk dipilih. Cari beberapa yang sesuai untuk anda dan pastikan anda mengubahnya sekali-sekala.
Matlamatnya adalah untuk bermula dengan perlahan, tingkatkan tahap kecergasan anda dan biarkan badan anda berehat dari semasa ke semasa untuk membantu mengelakkan kecederaan.
Menjejaki kemajuan anda atau mengambil kelas kumpulan maya ialah contoh langkah yang boleh diambil tindakan yang boleh membantu anda kekal bermotivasi dan mencapai matlamat anda.
Ia juga penting untuk mengambil diet yang sihat dan menghidrat dengan kerap serta mendaftar masuk dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memantau kesihatan anda.
Jadi apa tunggu lagi?
Mula bersenam hari ini!
