Intermitten Fasting untuk beginner

Intermitten Fasting untuk beginner — Panduan Terbaik untuk bermula

Intermitten Fasting atau panggilan ringkas (IF) kini merupakan salah satu trend kesihatan dan kecergasan yang paling popular di dunia.

Orang ramai menggunakannya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan mereka dan memudahkan gaya hidup mereka.

Banyak kajian menunjukkan bahawa ia boleh memberi kesan yang kuat pada badan dan otak anda malah boleh membantu anda hidup lebih lama.

Ini adalah panduan pemula terbaik untuk berpuasa sekejap.

Apa itu Intermitten Fasting

Puasa berselang-seli (IF) ialah corak pemakanan yang berkitar antara tempoh berpuasa dan makan.

Ia tidak fokus pada makanan yang anda patut makan tetapi bila anda perlu makan.

Intermitten fasting ini tidak sama macam jenis diet yang lain yang fokus pada apa yang dimakan, IF ini lebih bertepatan sebagai mengawal kuantiti yang dimakan.

Kaedah intermitten fasting biasa melibatkan puasa 16 jam setiap hari atau berpuasa selama 24 jam, dua kali seminggu.

Berpuasa telah menjadi amalan sepanjang dari zaman dahulu lagi. Pemburu-pengumpul purba tidak mempunyai pasar raya, peti sejuk atau makanan yang tersedia sepanjang tahun. Kadang-kadang mereka tidak dapat mencari apa-apa untuk dimakan.

Akibatnya, manusia berkembang untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk jangka masa yang panjang.

Sebenarnya, berpuasa dari semasa ke semasa adalah lebih semula jadi daripada selalu makan 3-4 (atau lebih) hidangan setiap hari.

Puasa juga sering dilakukan atas sebab agama atau rohani, termasuk dalam Islam, Kristian, Yahudi dan Buddha.

Cara untuk Intermitten Fasting

Terdapat beberapa cara berbeza untuk melakukan intermitten fasting – semuanya melibatkan pembahagian hari atau minggu ke dalam tempoh makan dan berpuasa.

Semasa tempoh berpuasa, anda makan sama ada sangat sedikit atau tidak sama sekali.

Ini adalah kaedah yang paling popular:

Kaedah 16/8: Juga dipanggil protokol Leangains, ia melibatkan tidak mengambil sarapan pagi dan mengehadkan tempoh makan harian anda kepada 8 jam, seperti 1 petang sehingga 9 malam sahaja. Kemudian anda berpuasa selama 16 jam di antaranya.

Eat-Stop-Eat: Ini melibatkan puasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu, contohnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari sehingga makan malam keesokan harinya.

Diet 5:2: Dengan kaedah ini, anda mengambil hanya 500–600 kalori pada dua hari tidak berturut-turut dalam seminggu, tetapi makan secara normal pada 5 hari yang lain.

Dengan mengurangkan pengambilan kalori anda, semua kaedah ini sepatutnya menyebabkan penurunan berat badan selagi anda tidak mengimbangi dengan makan lebih banyak semasa tempoh makan.

Ramai orang mendapati kaedah 16/8 adalah yang paling mudah, paling mampan dan paling mudah untuk digunakan. Ia juga yang paling popular.

Bagaimana Intermitten Fasting Mempengaruhi Sel dan Hormon Anda

Apabila anda berpuasa, beberapa perkara berlaku dalam badan anda pada tahap selular dan molekul.

Sebagai contoh, badan anda menyesuaikan tahap hormon untuk menjadikan lemak badan yang disimpan lebih mudah diakses.

Sel anda juga memulakan proses pembaikan yang penting dan mengubah ekspresi gen.

Berikut adalah beberapa perubahan yang berlaku dalam badan anda apabila anda berpuasa:

• Hormon Pertumbuhan Manusia (Human Growth Hormon): Tahap hormon pertumbuhan meroket, meningkat sebanyak 5 kali ganda. Ini mempunyai faedah untuk kehilangan lemak dan penambahan otot, untuk menamakan beberapa.
• Insulin: Kepekaan insulin bertambah baik dan tahap insulin menurun secara mendadak. Tahap insulin yang lebih rendah menjadikan lemak badan yang disimpan lebih mudah diakses.
• Pembaikan selular: Apabila berpuasa, sel anda memulakan proses pembaikan selular. Ini termasuk autophagy, di mana sel mencerna dan mengeluarkan protein lama dan tidak berfungsi yang terkumpul di dalam sel.
• Ekspresi gen: Terdapat perubahan dalam fungsi gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit.

Perubahan dalam tahap hormon, fungsi sel dan ekspresi gen ini bertanggungjawab untuk faedah kesihatan puasa sekejap.

RINGKASAN – Apabila anda berpuasa, tahap hormon pertumbuhan manusia meningkat dan tahap insulin turun.

Intermitte Fasting sebagai Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan adalah sebab paling biasa bagi orang ramai untuk mencuba intermiten fasting.

Dengan membuat anda makan lebih sedikit, Intermitten Fasting boleh menyebabkan pengurangan automatik dalam pengambilan kalori.

Selain itu, intermitten fasting mengubah tahap hormon untuk memudahkan penurunan berat badan.

Selain menurunkan insulin dan meningkatkan tahap hormon pertumbuhan, ia meningkatkan pelepasan hormon pembakaran lemak norepinephrine (noradrenalin).

Disebabkan perubahan hormon ini, intermitten fasting boleh meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 3.6–14%.

Kajian tinjauan 2014 mendapati bahawa corak pemakanan ini boleh menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 3-8% dalam tempoh 3-24 minggu, yang merupakan jumlah yang ketara, berbanding kebanyakan kajian penurunan berat badan.

Menurut kajian yang sama, orang ramai juga kehilangan 4–7% daripada lilitan pinggang mereka, menunjukkan kehilangan ketara lemak perut berbahaya yang terkumpul di sekitar organ anda dan menyebabkan penyakit.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sebab utama kejayaannya ialah intermitten fasting membantu anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Jika anda makan berlebihan dan makan dalam kuantiti yang banyak semasa tempoh makan anda, anda mungkin tidak kehilangan berat badan sama sekali.

Kebaikan Intermitten Fasting

Berikut adalah manfaat kesihatan Intermitten Fasting :

1. Penurunan berat badan: Seperti yang dinyatakan di atas, puasa sekejap boleh membantu anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tanpa perlu menyekat kalori secara sedar.
2. Rintangan insulin: Puasa sekejap boleh mengurangkan rintangan insulin, menurunkan gula darah sebanyak 3–6% dan tahap insulin berpuasa sebanyak 20–31%, yang sepatutnya melindungi daripada diabetes jenis 2.
3. Keradangan: Sesetengah kajian menunjukkan pengurangan dalam penanda keradangan, pemacu utama banyak penyakit kronik.
4. Kesihatan jantung: Puasa sekejap boleh mengurangkan kolesterol LDL “buruk”, trigliserida darah, penanda keradangan, gula dalam darah dan rintangan insulin – semua faktor risiko penyakit jantung.
5. Kanser: Kajian haiwan mencadangkan bahawa puasa sekejap boleh mencegah kanser.
6. Kesihatan otak: Puasa sekejap meningkatkan hormon otak BDNF dan boleh membantu pertumbuhan sel saraf baru. Ia juga boleh melindungi daripada penyakit Alzheimer.
7. Anti-penuaan: Puasa sekejap boleh memanjangkan jangka hayat tikus. Kajian menunjukkan bahawa tikus yang berpuasa hidup 36-83% lebih lama.

Menjadikan Gaya Hidup Sihat Anda Lebih Mudah

Makan sihat adalah mudah, tetapi ia boleh menjadi sangat sukar untuk dikekalkan. Salah satu halangan utama ialah semua kerja yang diperlukan untuk merancang dan memasak makanan yang sihat.

Intermitten fasting boleh memudahkan urusan, kerana anda tidak perlu merancang, memasak atau membersihkan badan selepas makan sebanyak sebelumnya.

Atas sebab ini, IF sangat popular di kalangan orang ramai, kerana ia meningkatkan kesihatan anda sambil memudahkan hidup anda pada masa yang sama.

Siapa tidak sesuai untuk Intermitten Fasting

Puasa berselang tentu bukan untuk semua orang.

Jika anda kurang berat badan atau mempunyai sejarah gangguan makan, anda tidak seharusnya berpuasa tanpa berunding dengan profesional kesihatan terlebih dahulu.

Dalam kes ini, ia boleh menjadi sangat berbahaya.

Patutkah Wanita Berpuasa?

Terdapat beberapa bukti bahawa puasa berselang mungkin tidak memberi manfaat kepada wanita seperti untuk lelaki.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa ia meningkatkan sensitiviti insulin pada lelaki, tetapi memburukkan kawalan gula darah pada wanita.

Terdapat beberapa laporan anekdot mengenai wanita yang haidnya berhenti apabila mereka mula melakukan IF dan kembali normal apabila mereka menyambung semula corak pemakanan mereka sebelum ini.

Atas sebab-sebab ini, wanita harus berhati-hati dengan puasa sekejap.

Mereka harus mengikut garis panduan yang berasingan, seperti mengurangkan amalan dan berhenti serta-merta jika mereka mempunyai sebarang masalah seperti amenorea (ketiadaan haid).

Jika anda mempunyai masalah dengan kesuburan dan/atau sedang cuba hamil, pertimbangkan untuk menangguhkan puasa sekejap-sekejap buat masa ini. Corak pemakanan ini mungkin juga merupakan idea yang tidak baik jika anda hamil atau menyusu.

Kesan Sampingan Intermitten fasting

Lapar adalah kesan sampingan utama puasa sekejap.

Anda juga mungkin berasa lemah dan otak anda mungkin tidak berfungsi dengan baik seperti biasa.

Ini mungkin hanya sementara, kerana badan anda boleh mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan jadual makan baharu.

Jika anda mempunyai keadaan perubatan, anda harus berunding dengan doktor anda sebelum mencuba puasa sekejap.

Ini amat penting jika anda:

1. Menghidap kencing manis.
2. Mempunyai masalah dengan peraturan gula darah.
3. Mempunyai tekanan darah rendah.
4. Ambil ubat.
5. Kurang berat badan.
6. Mempunyai sejarah gangguan makan.
7. Adakah wanita yang sedang berusaha untuk hamil.
8. Adakah wanita yang mempunyai sejarah amenorea.
9. Sedang mengandung atau menyusu.

Apa yang dikatakan, puasa berselang mempunyai profil keselamatan yang luar biasa. Tidak ada bahaya untuk tidak makan seketika jika anda sihat dan berkhasiat secara keseluruhan.

Kesan sampingan yang paling biasa dari puasa berselang adalah rasa lapar. Orang yang mempunyai masalah kesihatan tertentu tidak boleh berpuasa tanpa berunding dengan doktor terlebih dahulu.

Soalan Lazim Intermitten Fasting

Berikut adalah jawapan kepada soalan yang paling biasa tentang puasa berselang.

1. Bolehkah Saya Minum Cecair Semasa Puasa?

ya. Air, kopi, teh dan minuman bukan kalori yang lain adalah baik. Jangan tambah gula pada kopi anda. Sebilangan kecil susu atau krim mungkin tidak mengapa.

Kopi boleh memberi manfaat terutamanya semasa berpuasa, kerana ia boleh menghilangkan rasa lapar.

2. Bukankah Tidak Sihat Melewatkan Sarapan?

Tidak. Masalahnya ialah kebanyakan skipper sarapan pagi yang stereotaip mempunyai gaya hidup yang tidak sihat. Jika anda memastikan untuk makan makanan yang sihat sepanjang hari maka amalannya adalah sihat sepenuhnya.

3. Bolehkah Saya Mengambil Suplemen Semasa Berpuasa?

ya. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sesetengah suplemen seperti vitamin larut lemak mungkin berfungsi lebih baik apabila diambil bersama makanan.

4. Bolehkah saya Bersenam Semasa Berpuasa?

Ya, senaman berpuasa tidak mengapa. Sesetengah orang mengesyorkan mengambil asid amino rantai bercabang (BCAA) sebelum bersenam.

Anda boleh menemui banyak produk BCAA di Amazon.

5. Adakah Puasa Menyebabkan Kehilangan Otot?

Semua kaedah penurunan berat badan boleh menyebabkan kehilangan otot, itulah sebabnya penting untuk mengangkat berat dan memastikan pengambilan protein anda tinggi. Satu kajian menunjukkan bahawa puasa sekejap menyebabkan kehilangan otot yang lebih sedikit daripada sekatan kalori biasa (16Sumber Dipercayai).

6. Adakah Puasa Melambatkan Metabolisme Saya?

Tidak. Kajian menunjukkan bahawa puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan metabolisme (14Sumber Dipercayai, 15Sumber Dipercayai). Walau bagaimanapun, puasa yang lebih lama 3 hari atau lebih boleh menyekat metabolisme (36Sumber Dipercayai).

7. Patutkah Kanak-kanak Berpuasa?

Membenarkan anak anda berpuasa mungkin idea yang tidak baik jika terlalu muda. Kanak-kanak memerlukan makanan yang secukupnya untuk membesar.

Cara untuk bermula Intermitten Fasting

Kemungkinannya ialah anda telah melakukan banyak puasa berselang-seli dalam hidup anda.

Jika anda pernah makan malam, kemudian tidur lewat dan tidak makan sehingga makan tengah hari keesokan harinya, maka anda mungkin sudah berpuasa selama 16+ jam.

Sesetengah orang secara naluri makan dengan cara ini. Mereka tidak berasa lapar pada waktu pagi.

Ramai orang menganggap kaedah 16/8 sebagai cara puasa berselang yang paling mudah dan mampan — anda mungkin ingin mencuba amalan ini terlebih dahulu.

Jika anda merasa mudah dan berasa sihat semasa berpuasa, maka mungkin cuba beralih kepada puasa yang lebih maju seperti puasa 24 jam 1–2 kali seminggu (Eat-Stop-Eat) atau hanya makan 500–600 kalori 1–2 hari seminggu (diet 5:2).

Pendekatan lain ialah berpuasa pada bila-bila masa sahaja — cuma langkau makan dari semasa ke semasa apabila anda tidak lapar atau tidak mempunyai masa untuk memasak.

Tidak perlu mengikuti rancangan puasa berselang berstruktur untuk memperoleh sekurang-kurangnya beberapa faedah.

Eksperimen dengan pendekatan yang berbeza dan cari sesuatu yang anda nikmati dan sesuai dengan jadual anda.

.

Nak belajar tentang diet lain boleh klik di bawah

KETO DIET

DIET SUKU SUKU SEPARUH

INTERMITTEN FASTING

DETOX DIET

DIET ATKINS

.

.

sumber