Keto Diet – Asas yang perlu tahu

December 9, 2021

Keto diet (atau nama yang sebenarnya adalah diet ketogenic) ialah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang banyak bermanfaat untuk kesihatan.

Malah, banyak kajian menunjukkan bahawa jenis diet ini boleh membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Keto diet dipercayai dapat membantu mereka yang menghidapi penyakit seperti diabetes, kanser, epilepsi dan penyakit Alzheimer.

Berikut adalah panduan untuk bermula keto diet untuk beginner.

Apa itu asas kepada keto diet?

Keto diet ialah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang mempunyai banyak persamaan dengan Atkins dan diet rendah karbohidrat.

Ia melibatkan pengurangan pengambilan karbohidrat secara drastik dan menggantikannya dengan lemak yang telah terkandung di dalam badan. Pengurangan dalam karbohidrat ini meletakkan badan anda ke dalam keadaan metabolik yang dipanggil ketosis.

Apabila ini berlaku, badan anda menjadi sangat senang untuk membakar lemak untuk tenaga. Ia juga menukar lemak kepada keton dalam hati, sambil membekalkan tenaga untuk otak. Keto diet boleh menyebabkan mengurangkan peratusan gula dalam darah dan insulin.

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak. Ia merendahkan paras gula dalam darah dan insulin serta mengalihkan metabolisme badan daripada karbohidrat dan ke arah lemak dan keton.

Jenis-jenis Keto diet

Terdapat beberapa versi diet ketogenik, termasuk:

Diet ketogenik standard (SKD) : Ini adalah diet karbohidrat yang sangat rendah, protein sederhana dan tinggi lemak. Ia biasanya mengandungi 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat.

Diet keto kitaran (CKD) : Diet ini melibatkan tempoh pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti dengan 2 hari karbohidrat tinggi.

Diet keto sasaran (TKD) : Diet ini membolehkan anda menambah karbohidrat semasa bersenam.

Diet ketogenik tinggi protein (HPKD) : Ini serupa dengan diet ketogenik standard, tetapi termasuk lebih banyak protein. Nisbah selalunya 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Walau bagaimanapun, hanya diet ketogenik jenis standard dan tinggi protein telah dikaji secara meluas.

Diet ketogenik kitaran atau sasaran adalah kaedah yang lebih maju dan digunakan terutamanya oleh pembina badan atau atlet.

Maklumat dalam artikel ini kebanyakannya terpakai pada diet ketogenik standard (SKD), walaupun banyak prinsip yang sama juga digunakan untuk versi lain.

Apa itu ketosis?

Ketosis ialah keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak untuk bahan api dan bukannya karbohidrat.

Ia berlaku apabila anda mengurangkan penggunaan karbohidrat anda dengan ketara, mengehadkan bekalan glukosa (gula) badan anda, yang merupakan sumber tenaga utama untuk sel.

Mengikuti diet ketogenik adalah cara paling berkesan untuk memasuki ketosis. Secara amnya, ini melibatkan mengehadkan penggunaan karbohidrat kepada sekitar 20 hingga 50 gram sehari dan mengisi lemak, seperti daging, ikan, telur, kacang dan minyak yang sihat (6Sumber Dipercayai).

Ia juga penting untuk menyederhanakan penggunaan protein anda. Ini kerana protein boleh ditukar kepada glukosa jika diambil dalam jumlah yang tinggi, yang mungkin melambatkan peralihan anda kepada ketosis.

Mengamalkan intermitten fasting (IF) juga boleh membantu anda memasuki ketosis dengan lebih cepat. Terdapat pelbagai bentuk IF, tetapi kaedah yang paling biasa melibatkan mengehadkan pengambilan makanan kepada sekitar 8 jam sehari dan berpuasa untuk baki 16 jam.

Ujian darah, air kencing dan nafas tersedia, yang boleh membantu menentukan sama ada anda telah memasuki ketosis dengan mengukur jumlah keton yang dihasilkan oleh badan anda.

Antara tanda-tanda yang mungkin anda dapat rasa bila dah alami keadaan ketosis adalah :

rasa dahaga yang meningkat
mulut kering
kerap membuang air kecil
kerap rasa lapar
selera makan yang berkurangan.

Diet ketogenik boleh membantu anda menurunkan berat badan

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet ketogenik mungkin berkesan untuk penurunan berat badan seperti diet rendah lemak.

Lebih-lebih lagi, keto diet boleh menyebabkan anda rasa kekenyangan sehingga anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengira kalori atau menjejaki pengambilan makanan anda

Kajian telah dilakukan terhadap 34 orang, mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet ketogenik selama 8 minggu kehilangan hampir lima kali lebih banyak jumlah lemak badan berbanding mereka yang mengikuti diet rendah lemak.

Diet ketogenik untuk diabetes dan pradiabetes

Diabetes terjadi apabila ada perubahan metabolisma dalam badan kerana kandungan gula terlalu tinggi sehingga fungsi insulin terjejas.

Keto diet boleh membantu anda kehilangan lemak berlebihan, yang berkait rapat dengan diabetes jenis 2, pra-diabetes dan sindrom metabolik dan meningkatkan sensitiviti insulin sebanyak 75%.

Manfaat lain Keto diet untuk kesihatan

Penyakit jantung – Diet ketogenik boleh membantu meningkatkan faktor risiko seperti lemak badan, paras kolesterol HDL (baik), tekanan darah dan gula darah.
Kanser – Diet kini sedang diterokai sebagai rawatan tambahan untuk kanser, kerana ia boleh membantu memperlahankan pertumbuhan tumor.
Penyakit Alzheimer – Diet keto boleh membantu mengurangkan gejala penyakit Alzheimer dan memperlahankan perkembangannya.
Epilepsi – Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh menyebabkan pengurangan ketara dalam sawan pada kanak-kanak epilepsi.
Penyakit Parkinson – Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, satu kajian mendapati bahawa diet membantu memperbaiki gejala penyakit Parkinson.
Sindrom ovari polikistik – Diet ketogenik boleh membantu mengurangkan tahap insulin, yang mungkin memainkan peranan penting dalam sindrom ovari polikistik.
Kecederaan otak – Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa diet boleh meningkatkan hasil kecederaan otak traumatik.

P.S – Tahap kesahihan tersebut tidak dapat dipastikan.

Makanan yang perlu dielakkan

Mana-mana makanan yang tinggi karbohidrat harus dihadkan.

Berikut adalah senarai makanan yang perlu dikurangkan atau dihapuskan dalam diet ketogenik:

makanan manis : soda, jus buah, smoothie, kek, ais krim, gula-gula, dll.
bijirin atau kanji : produk berasaskan gandum, beras, pasta, bijirin, dsb.
buah : semua buah, kecuali bahagian kecil beri seperti strawberi
kekacang atau kekacang : kacang polong, kacang ginjal, lentil, kacang ayam, dsb.
sayuran akar dan ubi : kentang, keledek

Makanan snek untuk Keto Diet

Sekiranya anda berasa lapar di antara waktu makan, berikut adalah beberapa snek yang sihat dan diluluskan keto:

daging atau ikan berlemak
keju
segenggam kacang atau biji
buah zaitun
satu atau dua telur rebus
90% coklat gelap
yogurt Yunani penuh lemak dicampur dengan mentega kacang dan serbuk koko
lada benggala dan guacamole
strawberi dan keju kotej biasa
saderi dengan salsa dan guacamole
dendeng lembu
bahagian yang lebih kecil daripada sisa makanan
bom lemak

Petua untuk memulakan keto diet

Walaupun memulakan keto diet boleh mencabar, terdapat beberapa petua dan petua yang boleh anda gunakan untuk memudahkannya.

Mulakan dengan membiasakan diri dengan label makanan dan semak gram lemak, karbohidrat dan serat untuk menentukan cara makanan kegemaran anda boleh dimuatkan ke dalam diet anda.
Merancang makanan anda lebih awal mungkin juga bermanfaat dan boleh membantu anda menjimatkan masa tambahan sepanjang minggu.
Banyak website, blog makanan, dan buku masakan turut menawarkan resipi mesra keto dan idea hidangan yang boleh anda gunakan untuk membina menu yang sesuai dengan anda sendiri.
Kalau susah sangat nak prepare mungkin cari dekat food delivery mana tahu ada menu yang sesuai dengan keto diet. Cepat dan mudah untuk menikmati hidangan keto di rumah.

Apabila pergi jumpa kawan-kawan atau melawat keluarga, anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk membawa makanan anda sendiri, yang boleh memudahkan anda mengekang keinginan dan mematuhi rancangan makan anda.

Risiko keto diet

Mengekalkan diet keto dalam jangka panjang mungkin mempunyai beberapa kesan negatif, termasuk risiko yang berikut:

rendah protein dalam darah
lebihan lemak dalam hati
Batu karang
kekurangan mikronutrien

Sejenis ubat yang dipanggil perencat sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) untuk diabetes jenis 2 boleh meningkatkan risiko ketoasidosis diabetik, keadaan berbahaya yang meningkatkan keasidan darah. Sesiapa yang mengambil ubat ini harus mengelakkan diet keto.

Lebih banyak kajian sedang dilakukan untuk menentukan keselamatan diet keto dalam jangka panjang. Pastikan doktor anda dimaklumkan tentang rancangan pemakanan anda untuk membimbing pilihan anda.

Nak belajar tentang diet lain boleh klik di bawah