mengandung? Mabuk? Mencari makanan ibu mengandung yang akan menggembirakan perut Sis dan bayi sekali?
Anda mungkin sering mendengarnya bahawa Sis kalau tengah mengandung, makanan yang berkhasiat adalah sangat penting untuk pembesaran bayi.
Mamacantek inginkan Sis dan bayi dalam perut sihat sentiasa dan dimudahkan urusan semasa bersalin dengan memberi tips tentang makanan sihat dan lazat untuk Sis dan bayi..
Makanan Ibu Mengandung yang diperlukan
Jenis-jenis makanan berkhasiat yang diperlukan sama ada semasa hamil atau tidak ialah:
- protein
- vitamin dan mineral
- jenis lemak yang sihat
- karbohidrat kompleks
- serat dan cecair
Berikut ialah 13 makanan ibu mengandung super berkhasiat untuk dimakan semasa anda hamil bagi membantu memastikan Sis mencapai matlamat nutrien tersebut.
1. Produk tenusu
Semasa mengandung, makanan ibu mengandung makanan yang diperlukan seperti protein dan kalsium tambahan untuk memenuhi keperluan si kecil anda yang sedang membesar. Produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt harus ada dalam doket.
Produk tenusu mengandungi dua jenis protein berkualiti tinggi: kasein dan whey. Tenusu adalah sumber pemakanan kalsium terbaik, dan membekalkan jumlah fosforus, vitamin B, magnesium dan zink yang tinggi.
Yogurt, mengandungi lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk tenusu lain dan sangat bermanfaat. Sesetengah jenis juga mengandungi bakteria probiotik, yang menyokong kesihatan pencernaan perut.
Jika Sis tak boleh minum produk berasaskan susu, jangan minumlah produk bersasaskan susu nanti tak pasal – pasal sakit perut nanti.
2. Kekacang
Kumpulan makanan ini termasuk segala jenis yang ada nama kacang macam, kacang tanah, badam, hazelnut, kacang soya dan lain-lain.
Kekacang ialah sumber serat, protein, zat besi, folat dan kalsium berasaskan tumbuhan yang hebat – semuanya memerlukan lebih banyak makanan semasa kehamilan.
“Folate” adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ia sangat penting untuk anda dan bayi, terutamanya semasa trimester pertama, dan juga sebelum ini.
Anda memerlukan sekurang-kurangnya 600 mikrogram (mcg) folate setiap hari, yang boleh menjadi sukar nak capai kuantiti tersebut dengan makanan harian sahaja.
Kekacang secara amnya sangat tinggi serat juga. Sesetengah jenis juga tinggi dengan zat besi, magnesium, dan kalium. Pertimbangkan untuk menambah kekacang pada diet.
3. Ubi keledek
Ubi keledek bukan sahaja lazat dimasak kira-kira seribu cara, ia juga kaya dengan beta karotena, sebatian tumbuhan yang ditukar menjadi vitamin A dalam badan anda.
Vitamin A penting untuk perkembangan bayi. Hanya berhati-hati terhadap jumlah berlebihan sumber vitamin A berasaskan haiwan, seperti daging organ, yang boleh menyebabkan ketoksikan jika diambil dalam jumlah yang tinggi.
Syukurlah, ubi keledek merupakan sumber beta karotena dan serat berasaskan tumbuhan yang mencukupi. Serat membuatkan anda kenyang lebih lama, mengurangkan kandungan gula dalam darah dan meningkatkan kesihatan pencernaan (Sangat sesuai untuk ibu yang ada masalah sembelit semasa mengandung).
4. Ikan Salmon
Selain dari yang diatas, makanan ibu mengandung yang sangat sesuai adalah Salmon. Salmon kaya dengan asid lemak omega-3 penting yang mempunyai pelbagai manfaat.
Ini terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam makanan laut, dan membantu membina otak dan mata bayi anda malah boleh membantu meningkatkan tempoh kehamilan.
Selain itu, salmon adalah salah satu daripada sumber semula jadi vitamin D yang sangat sedikit, yang kekurangan untuk kebanyakan kita. Ia penting untuk kesihatan tulang dan fungsi imun.
5. Telur
Telur yang luar biasa dan boleh dimakan itu adalah makanan kesihatan terbaik, kerana ia mengandungi sedikit hampir setiap nutrien yang anda perlukan. Sebiji telur besar mengandungi kira-kira 80 kalori, protein berkualiti tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral.
Telur adalah sumber kolin yang hebat, nutrien penting semasa kehamilan. Ia penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah keabnormalan perkembangan otak dan tulang belakang.
Sebiji telur keseluruhan mengandungi kira-kira 147 miligram (mg) kolin, yang akan membawa anda lebih dekat kepada pengambilan kolin semasa yang disyorkan sebanyak 450 mg sehari semasa mengandung.
6. Brokoli dan hijau berdaun gelap
Brokoli dan sayur-sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, membungkus banyak nutrien yang anda perlukan. Walaupun anda tidak suka memakannya, ia selalunya boleh dimasak ke dalam semua jenis hidangan.
Faedah termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.
Menambah dalam hidangan sayur-sayuran hijau adalah cara yang cekap untuk membungkus vitamin dan menangkis sembelit akibat semua serat itu. Sayur-sayuran juga telah dikaitkan dengan pengurangan risiko berat bayi lahir rendah.
7. Daging dan protein tanpa lemak
Daging lembu tanpa lemak dan ayam adalah sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik. Daging lembu juga kaya dengan zat besi, kolin, dan vitamin B lain – semuanya anda perlukan dalam jumlah yang lebih tinggi semasa kehamilan.
Besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai sebahagian daripada hemoglobin. Anda memerlukan lebih banyak zat besi kerana jumlah darah anda semakin meningkat. Ini amat penting semasa trimester ketiga anda mengandung.
Tahap zat besi yang rendah semasa kehamilan awal dan pertengahan boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, yang meningkatkan risiko berat lahir rendah dan komplikasi lain.
8.Buah Berries
Beri mengandungi banyak kebaikan dalam bungkusan kecilnya seperti air, karbohidrat sihat, vitamin C, serat dan antioksidan.
Beri juga merupakan makanan ringan yang hebat, kerana ia mengandungi air dan serat. Mereka memberikan banyak rasa dan pemakanan, tetapi dengan kalori yang agak sedikit.
Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan semasa hamil ialah blueberries, raspberi, goji berries, strawberi.
9. Bijirin penuh (Wholemeal)
Bijirin penuh dibungkus dengan serat, vitamin dan sebatian tumbuhan. Fikirkan oat, quinoa, beras perang, beri gandum dan barli dan bukannya roti putih, pasta dan nasi putih.
Sesetengah bijirin penuh, seperti oat dan quinoa, juga mengandungi jumlah protein yang cukup. Mereka juga dapat membantu beri zat yang sering kekurangan pada orang hamil: vitamin B, serat, dan magnesium.
10. Avokado
Avokado adalah buah yang luar biasa kerana ia mengandungi banyak asid lemak tak tepu. Ini menjadikan mereka rasa mentega dan kaya — sesuai untuk menambah kedalaman dan kelembutan pada hidangan.
Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.
Lemak yang sihat membantu membina kulit, otak dan tisu anak kecil anda, dan folate boleh membantu mencegah kecacatan tiub saraf, keabnormalan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.
Potassium boleh membantu melegakan kekejangan kaki, kesan sampingan kehamilan bagi sesetengah wanita. Malah, alpukat mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang.
11. Buah-buahan kering
Buah-buahan kering biasanya tinggi kalori, serat, dan pelbagai vitamin dan mineral. Satu keping buah kering mengandungi jumlah nutrien yang sama seperti buah segar, hanya tanpa semua air dan dalam bentuk yang lebih kecil.
Satu hidangan buah-buahan kering boleh memberikan peratusan yang besar daripada pengambilan banyak vitamin dan mineral yang disyorkan, termasuk folate, zat besi dan kalium.
Buah Prun kaya dengan serat, kalium dan vitamin K. Ia adalah julap semula jadi dan mungkin sangat membantu dalam melegakan sembelit.
Kurma kaya dengan serat, kalium, besi, dan sebatian tumbuhan.
Walau bagaimanapun, buah-buahan kering juga mengandungi jumlah gula asli yang tinggi. Pastikan untuk mengelakkan jenis gula-gula, yang mengandungi lebih banyak gula.
Walaupun buah-buahan kering boleh membantu meningkatkan pengambilan kalori dan nutrien, biasanya tidak disyorkan untuk mengambil lebih daripada satu hidangan pada satu masa.
12. Minyak hati ikan (Fish Liver Oil)
Minyak hati ikan dibuat daripada hati berminyak ikan, selalunya ikan kod. Ia kaya dengan asid lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.
Penambahan minyak ikan boleh membantu melindungi daripada kelahiran pramatang dan boleh memberi manfaat kepada perkembangan mata janin.
Minyak hati ikan juga sangat tinggi dalam vitamin D, yang mana ramai orang tidak mendapat cukup. Ia mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak kerap makan makanan laut atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.
Satu hidangan (1 sudu besar atau 15 mililiter) minyak hati ikan menyediakan lebih daripada pengambilan harian omega-3, vitamin D dan vitamin A yang disyorkan.
Walau bagaimanapun, tidak disyorkan untuk mengambil lebih daripada satu hidangan setiap hari, kerana terlalu banyak vitamin A yang telah dibentuk boleh membahayakan bayi anda. Tahap omega-3 yang tinggi juga mungkin mempunyai kesan penipisan darah.
Ikan rendah merkuri seperti salmon, sardin, tuna ringan dalam tin atau pollock juga boleh membantu anda mencapai matlamat omega-3 anda.
13. Air
Kita semua perlu kekal terhidrat dan lebih-lebih lagi orang hamil. Semasa kehamilan, isipadu darah meningkat kira-kira 45 peratus.
Badan anda akan menyalurkan penghidratan kepada bayi anda, tetapi jika anda tidak memerhatikan pengambilan air anda, anda mungkin mengalami masalah kurang dalam badan.
Tanda-tanda masalah kurang air yang ringan termasuk sakit kepala, kebimbangan, keletihan, mood yang tidak baik, dan ingatan berkurangan.
Meningkatkan pengambilan air anda juga boleh membantu melegakan sembelit dan mengurangkan risiko jangkitan saluran kencing, yang biasa berlaku semasa kehamilan.
Garis panduan am mengesyorkan supaya wanita hamil minum kira-kira 80 auns (2.3 liter) air setiap hari. Tetapi jumlah yang anda perlukan berbeza-beza mengikut individu.
Perlu diingat bahawa anda juga mendapat air daripada makanan dan minuman lain, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kopi dan teh.
Petua pro: Cuba simpan botol air boleh guna semula di tangan supaya anda dapat menghilangkan dahaga sepanjang hari.
Nak tahu apa nak buat bila bayi dah lahir tentang penyakit kuning ?? Klik di bawah
