Tekan tubi atau yang biasa kita sebut push up, ada banyak cara push up yang boleh kita buat.
Apa kegunaan Push Up
Push up bertujuan untuk membina kedua-dua bahagian atas badan dan menguatkan otot.Push up ada banyak variasi disebabkan oleh cara yang dilakukan mengikut kesuaian setiap orang. Untuk beginner boleh bermula dengan versi yang lebih mudah, manakala senaman yang lebih advanced boleh menggunakan variasi yang mencabar.
Anda boleh melakukan Push up sebagai sebahagian daripada sesi senaman menurunkan berat badan, senaman untuk membina stamina atau senaman untuk menjaga kesihatan badan.
Bahagian yang terlibat bila melakukan Push Up : Dada, lengan, dan bahu.
Cara untuk lakukan Push Up
- Berdiri di atas lantai dengan meniarap
- letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda
- Jangan mengunci siku; biarkan mereka sedikit bengkok.
- Panjangkan kaki anda ke belakang supaya anda seimbang pada tangan dan kaki anda, kaki anda selebar pinggul.
- Kecutkan perut anda dan ketatkan bahagian perut anda.
- Tarik nafas sambil anda perlahan-lahan membengkokkan siku anda dan turunkan diri anda ke lantai, sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah.
- Hembus nafas sambil mengecutkan otot dada anda dan tolak ke atas melalui tangan anda, kembali ke kedudukan permulaan.
- Pastikan teras yang ketat sepanjang keseluruhan tekan tubi. Juga, pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki tanpa kendur di tengah atau melengkung belakang anda.
Faedah Push Up
Otot perut yang digunakan untuk menahan badan tegar semasa tekan tubi ialah rectus abdominis dan obliques dalaman dan luaran.
Otot bahagian atas badan yang terlibat dalam tekan tubi ialah deltoid bahu, otot dada dada, trisep dan bisep lengan atas, otot gluteal atau pinggul, dan tulang belakang erektor di belakang.
Dengan melakukan tekan tubi dapat membantu anda menjadi lebih bertenaga dan kuat untuk melakukan aktiviti harian seperti membeli barang dapur, mengangkat barang yang berat. Bila anda sudah biasa dengan push up anda akan kurang merasa penat bila melakukan aktiviti berat dari sebelum ini.
Kajian pada 2019 juga mendapati bahawa orang yang boleh melakukan 40 push-up mempunyai risiko yang lebih rendah mendapat penyakit kardiovaskular berbanding mereka yang tidak dapat lakukan 10 kali pushup
Tekan tubi boleh digunakan sebagai ukuran kecergasan bahagian atas badan, membolehkan anda menilai sama ada anda perlu melakukan lebih banyak untuk memastikan bahagian atas badan anda dalam keadaan berfungsi dengan baik.
Incline Push Up
Bagi untuk yang mempunyai berat badan yang sangat berat push up di atas lantai agak susah untuk dilakukan. Jadi untuk mereka boleh juga melakukan Incline push up di mana buat di pushup di dinding atau di tempat yang sesuai mengikut kemampuan.
Mulakan dengan perlahan-lahan jangan paksa diri sehingga boleh menyebabkan kecederaan.
Keselamatan dan Langkah Berjaga-jaga
Anda tidak boleh melakukan tekan tubi jika anda mengalami kecederaan bahu, pergelangan tangan atau siku. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui sama ada ini adalah senaman yang sesuai untuk keadaan khusus anda.
Jika anda ingin melindungi pergelangan tangan anda, anda boleh meletakkan tangan anda pada dumbbell atau bar pushup untuk memastikannya dalam kedudukan neutral.
Jika anda merasakan sakit bahu semasa push up atau mendengar bunyi klik di bahu anda, tamatkan senaman dengan segera.
Ulangi sebanyak pengulangan yang diperlukan oleh rutin senaman anda. Jika anda perlu lulus ujian kecergasan (seperti Ujian Kecergasan Fizikal Tentera), anda boleh menggunakan beberapa strategi mudah untuk membina kekuatan dan daya tahan anda untuk melakukan lebih banyak tekan tubi.
untuk mereka yang belajar dengan tengok video boleh klik di sini
Tak tahu macam mana nak diet? Boleh klik di link dibawah untuk baca
